Til dig, der vil vide mere om stress
//Hvad er stress? Ordet stress dækker over flere forskellige betydninger, og det komplicerer ofte dialogen om stress. Det er derfor vigtigt altid at blive enige om, hvad man mener, når man bruger ordet stress. Hvis man vil forebygge stress, så anvender man en anden betydning, end hvis man snakker om sygemeldinger.
I denne video illustrerer jeg nogle af de forskellige betydninger.
//Hvis man vil forebygge og håndtere stress, så er det vigtigt at kende sine stresssymptomer. Det er dem, der fortæller en, hvad der er så vigtigt for en, at man får en stressreaktion. Det er også dem, der fortæller en, hvornår nok er nok. Hvis man ikke kan mærke dette, så er man i risikozonen for at udvikle alvorlig stress, da man ikke ved, hvad man skal gøre noget ved, og ikke ved, hvornår det er for meget.
I denne video fortæller jeg om stresssymptomer.
//Der er altid en årsag til, at man bliver stresset. Stress kommer ikke af sig selv. Man kan dele årsagerne op i seks niveauer:
Når man vil forebygge stress, må man først forstå årsagen til stressen og så sætte ind på det rigtige niveau. En indsats på et lavere niveau vil ofte blive en lappeløsning. Jo højere niveau, man sætter ind på, jo større effekt får man.
I denne artikel bruger jeg ordet stress om det, vi oplever i vores hverdag. Dette svarer til belastningsparadigmet i de fem opfattelser af stress.
Den naturlige stress er et spørgsmål om overlevelse. Det er en fundamental egenskab ved at være menneske, som vi deler med alle pattedyr. Den beskrives ofte som kamp-flugt-respons.
Grundlæggende er det et spørgsmål om, at vi er i en given situation, som vi opfatter som en udfordring eller som farlig, og som vi ikke er helt sikre på, at vi kan klare. Denne form for stress er således altid relateret til en helt konkret situation, som vi befinder os i. Den kan føles godt eller skidt afhængigt af, om vi føler, vi skal kæmpe eller flygte. Det kan for eksempel være, at nogen eller noget presser os eller forhindrer os i noget. Naturlig stresse kan også komme af noget rent fysisk, såsom ved oplevelsen af sult, kulde, fysisk skade, søvnmangel m.v.
Den naturlige stress er helt ok i små positioner, og løsningen er at håndtere situationen bedst muligt. Hvis den kommer ofte eller er for voldsom, så skal der en langsigtet løsning til, så man fremadrettet bliver bedre til at takle eller undgå situationerne. Det kan både være med praktiske redskaber, vejrtrækningsteknikker og mentale redskaber.
Det næste niveau i stressen kommer fra den egenskab ved vores psyke, at stress kan udløses både ved ydre omstændigheder, som ovenstående naturlige stress, og alene gennem vores tanker.
Her bliver vi stressede, når vi forestiller os en situation, som vi opfatter som en udfordring eller som farlig. Det vil sige, at vi trigger den naturlige stressreaktion med vores egne tanker. Det kan være fremtidstanker, såsom forskellige scenarier, ofte af negativ art, eller bekymringer. Det kan også være fortidstanker om noget, som er sket. Forestillingsstress kan også komme af en angst for at blive stresset og på den måde være en ond cirkel.
Ofte hænger forestillingsstress sammen med, hvordan vi i vores psyke tror, virkeligheden er. Vi har alle sammen forskellige personlige indre billeder af virkeligheden, som vi tænker ud fra. Disse personlige opfattelser dannes og gendannes helt fra fødslen og igennem hele livet.
I små positioner er denne forestillingsstress ikke noget problem. Det er naturligt at bekymre sig ind i mellem. Men, hvis det er mere end blot en gang imellem, så er det ikke godt mere. Løsningen er her blandt andet at lære at få styr på sine tanker fx med mindfulness og metakognitiv terapi. Løsningen kan også være at få justeret sin personlige virkelighedsopfattelse.
Ovennævnte to typer af stress har altid eksisteret. Men i det moderne liv er de følgende typer ofte mere dominerende.
Identitetsstress er et spørgsmål om, hvordan ens ønskede selvopfattelse passer med det, man faktisk gør, og den man var, er eller kan forudse at blive. Hvis der er uoverensstemmelse, så kommer stressen.
Noget af det mest stressende i et moderne liv er at komme i situationer, hvor man ikke ved, om man er god nok, eller alene tanken om dette. Her er vi selv på spil. Man taler også om ‘truslen mod selvet’. Er jeg god nok? Kan jeg finde ud af det? Fortjener jeg det? En andet ting er at skulle overskride egne grænser eller værdier. Det vil sige at gøre noget, man ikke mener, er rigtigt. Det kan for eksempel være ikke at leve op til de faglige standarder. Det kan også være at skulle gøre noget, man ikke mener, er moralsk i orden. Identitetsstress kommer også i forbindelse med ændringer, hvor man ikke har et klart og positivt billede af én selv i den fremtidige situation.
Hvor de to første typer stress kunne klares med simplere værktøjer, så kræver denne og de følgende mere. Med denne type kan der for eksempel arbejdes med selvværd, værdier, følelsesmæssig intelligens, forventningsafstemninger og proaktivitet.
Der er tradition for at se på individet, når man taler om stress, men hvis man skal forstå, hvor stress kommer fra i en moderne verden, så er fx det sociale perspektiv vigtigt.
Den mest hyppige stress, især på arbejdspladser, er relateret til relationer mellem mennesker. Vi mennesker er sociale væsener, og når det sociale er udfordret, så kommer den dybeste stress. Dette sker ofte på et ubevidst plan og er på niveau med eksistens.
Vores psyke er indrettet til, at vi lever i grupper. I gamle dage, hvis man blev smidt ud af en gruppe, så ville man sandsynligvis ikke overleve. Dette sidder meget dybt i vores psyke. Så, når vores tilhørsforhold er, eller blot muligvis er, udfordret, så kommer stressen.
Nu er alle relationer ikke lige vigtige. Det er specielt, hvis man er bange for, at nogen, der har betydning for én, ikke synes, at man er godt nok, eller ikke vil en det godt, at stressen kommer.
På en arbejdsplads er det især relationen mellem ledere og medarbejdere, der har betydning. Privat er det især relationen til dem, der er tæt på.
Stress kan således komme, når der er tvivl om andres intentioner. Hvad tænker andre om mig? Kan de lide mig? Vil de mig det godt? Kan jeg risikere at miste dem? Eller at blive udstødt? Det kan også være, at man oplever, at nogen tager afstand fra én eller ligefrem chikanerer eller mobber én, hvilket er noget af det mest stressende, man kan blive udsat for.
Løsningen her er ikke relateret til den enkelte, men til gruppen. Den består primært i at opbygge tillid, retfærdighed og omsorg. Det kan også være en fordel, at alle medlemmerne i gruppen, og især overhovedet i gruppen, udvikler en rigtig god social intelligens. En måde at gøre det på, er at arbejde med social kapital. En anden måde er at udvikle lederne.
På arbejdspladser vil en indsats på det sociale niveau være det mest effektive til at forebygge stress. Lederne har en afgørende rolle her. Når det sociale er på plads, kan man klare meget af den øvrige stress, før den udvikler sig til alvorlig stress. Hvis alle relationer er trygge og støttende, så kan en stor del af stressen forebygges.
Ovenstående måder at se på årsager på er fine, når man kigger på et individs eller en gruppes stress og løsninger på denne. Men hvis man vil have mere virkningsfulde løsninger, er man nødt til at hæve blikket og kigge ud over individer og grupper. Det er det, de to næste årsager til stress handler om.
En overordnet årsag til stress ligger i de strukturer eller systemer, vi lever i. Det kan være den måde, en virksomhed er organiseret på, fx om ledelsesstrukturen er klar og tydelig, eller om man har flere chefer, om der er faciliteter til at arbejde effektivt, eller om der er for mange forstyrrelser, om alle har de nødvendige kompetencer, eller om det afhænger af den enkelte, om de nødvendige eller vigtige informationer når dem, der skal have dem, fx om medarbejdere føler sig underinformeret, eller topledelsen ikke har det rigtige billede af, hvad der sker længere nede i organisationen.
Strukturel stress hænger også sammen med, hvordan strukturer ændre sig, og hvordan de forskellige roller i strukturen udfyldes. Forandringer vil næsten altid i en periode give strukturel stress, foruden at det trigger stress på de lavere niveauer. Noget, der måske har størst betydning, er, hvordan ledere udvælge og udvikles.
Også på samfundsplan kan der være strukturel stress, udover ovenstående, hvor det offentlige også er en arbejdsgiver. Det kan ske på den måde, sygedagpengesystemet, uddannelsessystemet, ledighedssystemet, sundhedssystemet mv. er indrettet.
Det, der kendetegner det strukturelle niveau, er, at det er baseret på beslutninger taget af beslutningstagere, som kan være topledere eller politikere. Mennesker indgår så i de strukturer, der bliver besluttet.
Løsningen her er at se på strukturerne og ikke på det enkelte menneske. Det er så enten et spørgsmål om at indrette strukturen efter de mennesker, der indgår, eller om at udvælge mennesker, der passer ind i strukturen. Det er fx både et spørgsmål om at udvælge kompetente ledere og om at udvikle ledelseskompetencer for eksisterende ledere. Et andet eksempel er at udvikle de offentlige systemer med udgangspunkt i borgerne og ikke systemet, da man her ikke kan udvælge borgerne.
Det højeste niveau af stress er det kulturelle. Her er vi helt ude over individet. Dette er det niveau, som det giver den største forskel at sætte ind overfor. Det er dog ikke lige så let som ved det strukturelle niveau.
Det kulturelle kan være i en virksomhed. Det kan fx være, hvordan man taler sammen. I forbindelse med stress vil mangel på dialog, mangel på tillid og mangel på omsorg være udslagsgivende. Det kan også være, om man samarbejder eller konkurrerer mod hinanden internt. Og ikke mindst, så er det et spørgsmål om ledelseskulturen eller ledelsesstilen, hvilket meget er et spørgsmål om ledelsens menneskesyn.
Kulturen er også noget, vi har på samfundsplan. Når man fx kan se, at der er exceptionelt meget stress blandt unge piger, så er løsningen ikke at lære pigerne at slappe af og tage det roligt, men at forstå kulturen og sætte ind der. Det samme gælder brugen af smartphones m.v. Løsningen er at udvikle en kultur omkring dette frem for at fokusere på den enkelte.
For virksomheder er løsningen ofte at opbygge en kultur med åbenhed, tillid, og omsorg. Det vigtigste er, at beslutningstagerne, dvs. topledere, går forrest og viser vejen. På samfundsplan skal sociologerne ind over for at forstå og løse de udfordringer, der er. Her kan det være et spørgsmål om, hvordan politikerne og systemet italesætter uddannelse, arbejdsløshed, sygemelding, integration osv.
Niveauerne her bevæger sig fra det biologiske over i det psykologiske over i det sociologiske over i det organisatoriske og samfundsvidenskabelige. Dette svarer også til højere og højere abstraktionsniveauer.
Niveauerne påvirker hinanden, så en ændring på et niveau påvirker andre niveauer. Specielt påvirker en ændring på et højere niveau normalt alle underligende niveauer.
De to første niveauer er på det individuelle plan, dels fra en biologisk og en psykologisk vinkel. Det er ofte her, man sætter ind, når man skal hjælpe stressede personer.
Niveau tre er på det sociale plan, hvor man ser på forholdet indefra individet og ud. Dette kan også indgå i en hjælp til en stresset.
De tre første niveauer er således individbaserede, og dem, man tænker ud fra, når man skal hjælpe en person, der allerede er blevet stresset. Men når man tænker forebyggelse, så er det de tre næste niveauer, som vil have en effekt, da man ofte ikke vil have en ønsket effekt ved at fokusere på individer. Vi ser altså ikke på den enkelte, men har en mere systemisk tilgang, hvor vi ser på den verden, den enkelte indgår i.
Niveau fire er så det sociale, hvor man ser på sociale strukturer, hvor individer så indgår. Her kan man se på stress som en emergent egenskab i sociale strukturer, hvor stress er et udtryk for en forstyrrelse i den sociale struktur.
På det strukturelle niveau kan man forstå stress som et mismatch mellem strukturen og de individer, der indgår i strukturen eller systemet. Det er ikke individet, der er problemet, det er strukturen og den måde, hvorpå man udvælger dem, der indgår i strukturen.
Det højeste niveau er kulturen, som er vores fælles fortælling om os selv og vores verden. Her har specielt hhv. topledere og toppolitikere og de systemer, de repræsenterer, meget stor betydning. Dette kan både skabe og forebygge stress.
Bjarne Toftegård
Stressspecialist, foredragsholder, senior stresscoach, underviser og forfatter
Forebyg Stress
© Bjarne Toftegård
//Hvad forstår andre ved stress? Hvis man spørger forskellige mennesker om, hvad stress er, så får man forskellige svar. Det hænger sammen med, at forskellige mennesker har forskellige grundantagelser om eller mentale modeller for, hvad stress er. Dette kaldes også for paradigmer. Overordnet findes der her i Danmark fem forskellige paradigmer indenfor stress. Typisk vil man tænke indenfor ét af paradigmerne, og da de grundlæggende er forskellige, så kan det være svært at forstå hinanden, hvis man taler ud fra forskellige paradigmer.
Det særlige ved paradigme er, at selvom man bruger de samme ord, så mener man forskellige ting. Mange er ikke bevidst om, at de tænker indenfor et givet paradigme, men en konstruktiv tilgang til stress kræver, at man bliver bevidst om dette.
Jeg vil her beskrive de fem paradigmer, vi har i Danmark, og hvordan man kan identificere, hvilket paradigme man og andre tænker ud fra. Jeg har identificeret paradigmerne i min stressforskning ud fra teorier, historik og et kvalitativt studie med interviews.
Dette kan også kaldes for travlhedsparadigmet. Dette er det ældste paradigme, endda meget ældre end stress i den betydning, vi bruger ordet i dag. Det neurologiske paradigme opstod tilbage i 1700-tallet. Her mente man, at lidelser som hysteri, neuroser, ængstelse m.v. hang sammen med slidte eller dårlige nerver. Opfattelsen var, at det var hastværk og mange sanseinput, der var skyld i, at nerverne blev overbelastede. Da ordet ’stress’ kom til Danmark i 1960’erne, overtog det i vid udstrækning denne nerveforståelse. Dette paradigme er almindeligt i Danmark udenfor forsker- og behandlermiljøet.
Man tænker formentlig ud fra det neurotiske paradigme, hvis man i forbindelse med stress fx tænker på nerver, travlhed, eller at der sker for meget.
Dette kan også kaldes stresshormonparadigmet eller det klassiske paradigme. Det opstod, da man i slutningen af 1800-tallet og begyndelsen af 1900-tallet fik en bedre forståelse af kroppen. Man opdagede bl.a. hormoner såsom adrenalin og kortisol. I 1930’erne blev ordet ’stress’ introduceret på engelsk. Meningen med ordet var egentlig det engelske ord ’strain’. Med denne forståelse udvikler stress sig fra kortvarig stress (engelsk: acute), der beskrives som en kamp-flugt-respons, til langvarig stress (engelsk: cronic), der kan føre til et decideret sammenbrud. Stress er således resultatet af en belastning i enten kort eller længere tid. Dette er en meget klassisk forståelse af stress, som delvist eksisterer udenfor forskermiljøet, men som er meget almindelig indenfor forskermiljøet.
Man tænker formentlig ud fra dette paradigme, hvis man i forbindelse med stress tænker på stresshormoner, kamp-flugt-respons, kortvarig/akut stress, langvarig/kronisk stress, distress eller stressorer.
Dette kan også kaldes kritikerparadigmet. Da ordet ’stress’ kom frem, var der meget forvirring omkring betydningen, og langt fra alle fandt mening i ordet, selv blandt videnskabsfolk. Ordet ’stress’ er en konstruktion, og selv ikke Hans Selye, skaberen af ordet, kunne komme med en klar definition. Ved årtusindskiftet var det ikke ualmindeligt, at fx læger her i Danmark mente, at stress var noget pjat. Det skyldtes ikke, at man ikke anerkendte symptomer, men blot at man ikke anerkendte stress som noget reelt. Dette er en kritisk tilgang til stress, hvor man mener, at stress er der, fordi vi taler om det, enten som noget rent psykisk eller som en fysisk reaktion (med eller uden ontologi). Denne forståelse findes stadigvæk, men er aftagende.
Man tænker formentlig ud fra dette paradigme, hvis man i forbindelse med stress fx tænker, at det er noget pjat eller en undskyldning for noget andet, at stress opstår, fordi man taler om det, eller at det er en ny betegnelse for en anden lidelse.
Dette kan også kaldes diagnoseparadigmet eller sygdomsparadigmet. I Danmark har vi udviklet vores egen betydning af ordet ’stress’ i dette paradigme. Vi ser på stress som en slags diagnose, som noget vi har, på lige fod med angst og depression, også selvom stress ikke officielt er en sygdom. Denne forståelse opstod i 1968 i Danmark i behandler- og forskerverdenen og blev siden udbredt til store dele af befolkningen. Med denne sygdomslignende forståelse taler man fx om en tidlig indsat/forebyggelse som noget, man gør, før det går galt. Man taler også om at gå ned med stress. Dette er en meget almindelig forståelse af stress i Danmark.
Man tænker formentlig ud fra dette paradigme, hvis man i forbindelse med stress fx tænker på ulyst og anspændthed, stress som en sygdom/diagnose, at andre misbruger ordet stress for travlhed, eller tidlig indsats og fastholdelse.
Dette kan også kaldes belastningsparadigmet eller tilpasningsparadigmet. Det er det nyeste paradigme indenfor stress og blev første gang beskrevet i 1993. På engelsk taler man om ’stressed’ og ’stressed out’. Her er stress det, vi oplever i hverdagen. Dette kan udvikle sig til, at vi bliver ’ud-stressede’ eller slidt op, som videnskabeligt kaldes en tilpasningsreaktion (nogle gange en belastningsreaktion) eller i yderste konsekvens udbrændthed/udmatning. Man bruger altså nogle andre ord end ordet stress for konsekvenserne af den stress, vi oplever i hverdagen. På den måde er dette paradigme i konflikt med det diagnostiske paradigme, hvor ordet stress beskriver konsekvenserne. Her vil man sige, at man går ned på grund af (eller som følge af) stress.
Paradigmet kan umiddelbart ligne paradigme 2, det endokrinologiske paradigme, men er alligevel grundlæggende anderledes, da det normalt ikke er stressen, der skader, men mangel på restitution imellem stressreaktionerne. Paradigme 2, det endokrinologiske paradigme, er en endimensionel forståelse af stress, mens det allostatiske paradigme er udvidet til en todimensional forståelse, hvor stress og konsekvenserne heraf er to forskellige parametre. Det er normalt ikke langvarig stress, der i sidste ende kan gøre os syge, men gentagende kortvarig stress.
Dette paradigme er ved at vinde indpas i den engelsktalende del af verden, men har ikke helt fundet fodfæste i Danmark endnu udenfor forskermiljøet. Her er fx en tidlig indsats/forebyggelse noget, man gør, før der er behov for det, og normalising eller restitution noget, man gør, når der er behov for det.
Man tænker formentlig ud fra dette paradigme, hvis man i forbindelse med stress fx tænker på stress som noget, der sker i hverdagen, gentagende akut stress, at vi slides op (’ud-stresses’), belastning, overbelastning, tilpasningsreaktion, udbrændthed/udmatning, restitution eller normalisering. Udover dette bruger man måske begreber fra paradigme 2.
Der er ikke noget rigtigt svar på dette spørgsmål, da man ikke kan sige, at ét paradigme er mere rigtigt end et andet, da ordet stress blot beskriver forskellige ting. Desuden vil der sikkert komme nye stressparadigmer i fremtiden. Ens tilgang til stress vil være forskellig, alt efter hvilket paradigme man tænker ud fra. Det bedste, man kan gøre i en gruppe, er at blive enige om, hvilket paradigme man bruger i en given situation eller i det mindste, hvilke paradigmer man hver især taler ud fra, så man kan forstå forskellene. Dette kræver dog en bevidsthed om paradigmerne.
Personligt tager jeg normalt udgangspunkt i det allostatiske paradigme, da jeg anser det som det mest brugbare i forbindelse med at forebygge stress. Jeg bruger metaforen med dråber i bægeret, hvor dråberne er dagligdagsstressen, og hvor fyldt bægeret er, er udtryk for, hvor nedslidte, ’ud-stressede’ eller alvorligt stressede vi er. Se mere under Hvad er stress?. Der fordamper hele tiden nogle dråber. Jeg bruger bevidst begrebet ’alvorligt stressede’, selv om det ikke passer ind i paradigmet, for at inkludere dem, der tænker ud fra diagnoseparadigmet.
Der er mange flere aspekter og nuancer ved stress end forskellige paradigmer. Det kommer jeg tilbage til i andre artikler.
Bjarne Toftegård
Stressspecialist, foredragsholder, senior stresscoach, underviser og forfatter
Forebyg Stress
© Bjarne Toftegård
Her er eksempler på de forskellige paradigmer.
Paradigme 1
Toftegård, B. (2017). Stress anno 1886. Se: https://www.forebygstress.dk/blog/stress-anno-1886
Paradigme 2
Stressalliancen (2018): StressAlliancen Visions- og Handlingsplan. Se: http://stressalliancen.dk/wp-content/uploads/2018/06/STRESS_WEB.pdf
NFA (2018). Hvornår er stress skadeligt? http://www.arbejdsmiljoviden.dk/Emner/Psykosocialt-arbejdsmiljo/Stress/Viden-om-stress/Hvornaar-er-stress-skadeligt
Paradigme 3
Svendsen, E. (2015). Kolleger til stressede: Stop nu det klynkeri. Avisen.dk. Se: https://www.avisen.dk/kolleger-til-stressede-stop-nu-det-klynkeri_197883.aspx
Paradigme 4:
Arbejdstilsynet (2006). Arbejdsbetinget stress. Se: https://arbejdstilsynet.dk/da/temaer/tema-psykisk-arbejdsmiljo/arbejdsbetinget-stress
Paradigme 5:
McEwen, B.S. (2005). Stressed or stressed out: What is the difference? J Psychiatry Neurosci.30(5): 315–318. Se: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/
Toftegård, B. (2016) Mindre stress – Mere overskud. Forlaget Go’Bog
//Man har målt stress her i Danmark siden 1987, men ser vi på tallene siden 2000, så kan vi se en generel stigning for danskerne som helhed. Men hvis man alene måler på erhvervsaktive danskere, så ser det meget mere konstant ud.
